Le petit-déjeuner des français est souvent composé d’un verre de jus de fruits, de céréales, de pain blanc, ou de viennoiseries accompagnés de lait de vache et de confiture ou pâte à tartiner. Un bon shot de sucre et d’aliments pro-inflammatoires pauvres en nutriments essentiels à cette heure de la journée.
Résultat : un pic de glycémie suivi d’un coup de pompe à 11h, d’agitation, de baisse de la concentration et de faim avant même l’heure du déjeuner voire toute la journée (le sucre appelle le sucre).
Selon la chronobiologie les besoins de notre organisme diffèrent selon les moments de la journée.
Au réveil, à l’heure du petit-déjeuner, nous avons besoin de protéines et de bon gras pour bien fonctionner. C'est le repas du Roi ! Voici les recommandations pour un petit-déjeuner idéal.
Des protéines
· 1 œuf à la coque, au plat ou mollet, ou 30 gr de fromage de chèvre ou brebis ou fromage vegan ou pâté végétal ou 1 tranche de jambon/dinde bio sans nitrites ou 1 boîte de sardines/maquereau à l’huile ou houmous (de pois chiche, de lentilles, pois cassé...) ou tartare d’algues ou beurre frais cru et bio ou purée d’oléagineux non sucrée (amande, noisette…) ou yaourts de brebis, kéfir, yaourts végétaux ou tofu soyeux, lait végétal
+
· 1 à 2 tranches de pain au levain complet bio ou pain Essene ou Pain des Fleurs ou Pain sans gluten ou crêpes de sarrasin ou Socca ou flocons de céréales (avoine, sarrasin, quinoa, millet), muesli non sucré ou porridge avec du lait végétal
Des vitamines et minéraux
Des bâtonnets de légumes cru selon la saison (carottes, courgettes, tomates, concombres, poivrons…) ou compote sans sucres ajoutés ou 1 banane écrasée avec des morceaux de fruits frais de saison
+
30g d’oléagineux (noisette, amande, noix de cajou et 2 noix du Brésil ) pré-trempés une nuit
+
Des graines germées, du pollen frais, de la spiruline, maca, açaï, chlorella, jus d'herbe de blé...
Du bon gras
Huiles végétales biologiques de première pression à froid (lin, chanvre, colza…), graines de chia, purée d'amandes, de sésame ou de cacahuètes
Des idées de petit-déjeuner complet ?
Crème Budwing
1 banane (écraser la banane et mélanger avec 1 c à soupe d’huile de colza ou lin + 1/2 jus de citron),
Des fruits de saison ( environ une portion de 150g)
1 yaourt de chèvre, brebis ou soja pour servir de liant à la préparation
30g d’oléagineux ( noisette, amande, noix de cajou et 2 noix du Brésil)
1 c.àc. de graines de lin moulues au mortier (faire une préparation pour 4 jours à conserver au réfrigérateur)
1 pincée de cannelle en poudre, de la noix de coco, quelques baies (goji, mûres blanches, cranberries…)
2 c à soupe de flocons de céréales sans sucre, avec ou sans gluten (flocon de riz, sarrasin, quinoa…).
Avocado toast
1 tranche de pain bio semi-complet au levain
1/2 avocat écrasé la fourchette
Quelques gouttes de citron
En option ;
1 oeuf mollet
Graines germées
Grenade
Feta bio
Saumon fumé
Le mixte du matin
1 tranche de pain bio semi-complet au levain
tartiner un fromage bio que vous aimez
1 tranche de jambon cuit ou saumon fumé
En option ;
1 oeuf mollet
Graines germées
Grenade
salade ou crudités
Pudding aux graines de chia
4 c à soupe de graines de Chia
30 cl de lait d’amande, noisette, soja, riz…
2 c.àc. de miel, ou sucre de coco, ou Rapadura (facultatif)
30g d’oléagineux (noisette, amande, noix de cajou et 2 noix du Brésil)
Des fruits de saison ( environ une portion de 150g).
1/ La veille: mélangez les graines de Chia au lait végétal de votre choix pendant 2 minutes en remuant. Ajoutez le miel (facultatif), mélangez et conservez au frais jusqu’au lendemain (au bout de 4 heures les graines auront déjà gonflé).
2/ Le matin même : coupez une demi banane en rondelles que vous disposez en rosace dans le bol rempli de préparation graine de chia + lait, ajoutez des framboises, myrtilles, grenade, les oléagineux et céréales.
Açaï bowl du week-end (car cela reste sucré)
1 banane
2 cuillères à soupe de poudre d'acaï ou 1 part d'açaï surgelé
1 verre de lait d'amandes ou autre lait végétal sans sucre ajouté
1 poignée de fruits rouges frais ou surgelés selon la saison ou autres
Facultatif : spiruline, cacao en poudre non sucré, maca, chlorella...
Pour le topping :
Fruits frais entiers ou coupés
1 cuillère à soupe de granola ou flocons d'avoine ou autres sans sucre
30g d’oléagineux (noisette, amande et 2 noix du Brésil)
Baies et fruits séchés (goji, cranberries, noix de coco, mûres blanches...), pollen frais...
Au blender, mixer la banane, l'açaï et tous les autres ingrédients de votre choix. Verser dans un bol et disposez joliment tous les ingrédients du "topping" choisis sur le dessus.
Pancakes protéines sans gluten
Retrouvez la recette ici
Bien-sûr, de manière exceptionnelle (le week-end, par exemple), accordez vous des douceurs comme les viennoiseries, le muesli sucré, la pâte à tartiner (de bonne qualité : sans huile de palme, de préférence sans lait et avec un bon pourcentage de noisettes).
Vous n’avez pas faim le matin ? Si vous vous en rendez compte, bravo, cela veut dire que vous savez vous écouter.
Si vous n’avez pas faim, c’est que votre « feu digestif » est faible, que votre foie est surchargé ou que vous avez trop mangé au dîner de la veille. Si vous mangez quand même, alors la nourriture ingérée va créer des toxines (appelées de l’ama en médecine ayurvédique). Vous pouvez alors réduire les quantités ingérées aux dîners ou pratiquer le jeûne intermittent (ne rien à gérer à part de l’eau pendant 16h : ici, de la fin du dîner jusqu’au déjeuner du lendemain).
Votre corps sait mieux que votre mental ce qui est bon pour vous alors écoutez-vous ! N’hésitez pas à demander de l’aide à un naturopathe pour savoir ce qui vous conviendrait le mieux.