Les graines germées sont des graines que l'on a fait germer, devenues de véritables bombes nutritionnelles ! Je vous les conseille systématiquement lors de nos accompagnements en naturopathie (sauf pendant la grossesse). D'une richesse nutritive incroyable, les graines germées sont excellentes pour la santé, le bien-être et la beauté : elles contiennent de multiples vitamines (A, B2, la B3, C, D, E, K) ainsi que de nombreux minéraux (fer, zinc, magnésium, calcium, phosphore, potassium…), des antioxydants et des protéines. Grâce à leurs enzymes, elles favorisent la digestion et évitent les ballonnements.
Protéines, enzymes... quels sont les vertus et bienfaits des graines germées ?
Elles recèlent tout ce que le monde végétal nous offre sur le plan nutritionnel, mais de façon beaucoup plus concentrée et plus facilement métabolisable. Les pousses et graines germées renferment une très forte proportion d’enzymes, de protéines (100 g de blé germé = 27 g de protéines), de sels minéraux, de vitamines et de fibres, avec un petit plus pour les jeunes pousses : la chlorophylle.
Les graines germées sont faciles à digérer
Pour bloquer son métabolisme et lui permettre de se conserver longtemps, une graine renferme des agents antinutritionnels comme l’acide phytique, et parfois des composés dangereux qui la rendent non comestible à l’état cru et qui nécessitent une cuisson pour éliminer ces toxines. La germination puis la croissance de la plante suppriment ces composés indésirables et la rendent digeste. Des enzymes pré-digèrent ainsi une partie des protéines et des glucides. La plante en croissance est plus tendre qu’une graine, ce qui favorise une meilleure tolérance digestive, idéale pour les personnes qui ont des pathologies intestinales.
Les graines germées ont une bonne biodisponibilité
Grâce à l’élimination d’un grand nombre des facteurs antinutritionnels, les vitamines, minéraux et acides aminés de la graine germée sont bien mieux assimilables par l’organisme. Ainsi, ajouter une poignée de graines germées dans ses plats permet de booster ses apports nutritionnels pour un apport calorique négligeable.
Les graines germées sont super antioxydantes
Confrontée à l’air et à la lumière, la jeune plante qui sort de la graine met en place des défenses contre les radicaux libres : polyphénols, flavonoïdes... Une jeune pousse de brocoli de trois jours peut renfermer jusqu’à cinquante fois plus de sulforaphane, un puissant antioxydant, que le brocoli.
Les graines germées sont gorgées de micronutriments
Quand la plante entre dans un programme de croissance, elle restaure des vitamines (C et B9 notamment) et en synthétise en grande quantité. Les sont libérés. En passant de la graine à la jeune pousse, le métabolisme de la plante change totalement, tout comme ses apports nutritionnels. Variez les graines que vous consommez pour multiplier les bénéfices.
Quelle quantité de graines germées manger ?
Si l’on mélange les variétés afin de faire jouer la complémentarité nutritionnelle (toutes les graines ne contiennent pas les mêmes taux de protéines et autres nutriments), deux cuillères à soupe par jour suffisent à corriger certaines carences dues à une alimentation trop pauvre en végétaux. Elles seront d’ailleurs intéressantes pour augmenter le taux de protéines de vos assiettes végétariennes ou véganes.
Quelles graines faire germer ?
Vous avez le choix, car presque toutes les graines (à l’exception des graines toxiques comme celles de l’aubergine et de la tomate) peuvent être consommées germées. Vous en trouverez facilement en magasin bio.
Les céréales : blé, seigle, maïs, orge, avoine, épeautre, millet, sarrasin, quinoa, riz... ;
Les légumes, légumineuses et aromatiques : lentilles, haricot rouge (azuki), alfalfa, pois chiches, luzerne, petits pois, trèfle, fenouil, carotte, cresson, céleri, roquette, choux, navet, moutarde, radis, basilic, carvi, raifort… ;
Les oléagineux : tournesol noir, sésame, lin… ;
Les mucilagineux : cresson, lin, roquette, moutarde...
La graine d'Alfalfa, la graine germée la plus complète
La graine d'Alfalfa fait partie de la famille des légumineuses. C’est la graine germée la plus complète sur le plan nutritionnel, puisqu’elle est extrêmement riches en vitamines A, B1, B2, B3, C, D, E, K et U, en sels minéraux (calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium, sodium, soufre), et en oligo-éléments (cobalt, iode, manganèse, zinc. Un bon allié en période de fatigue, de carence ou de convalescence. Si vous la mangez germée, son goût est doux et sa texture croquante.
Comment la faire germer ? On fait tremper une nuit dans de l’eau tiède, puis on laisse germer 5 à 7 jours.
Comment la consommer ? C’est la plus appréciée et la plus facile à accommoder car elle a un goût neutre. Parfaite sur tous vos plats et salades.
La lentille, la graine germée rassasiante
Source de protéines, de glucides et de fibres, elle est lentement assimilée et offre une bonne satiété. Également riche en magnésium, elle favorise un bon transit et aider à lutter contre la fatigue.
Comment la faire germer ? On fait tremper une nuit dans de l’eau tiède et on laisse germer 2 jours. On consomme dès que le petit germe sort.
Comment la consommer ? En houmous cru, mixée avec du gingembre, du persil et du jus de citron, ou en salade composée.
Le brocoli, la graine germée aux bienfaits anti-âge
Sa graine germée est riche en composés soufrés et en substances antioxydantes (bêtacarotène, vitamine C...) qui protègent l’organisme des radicaux libres et du vieillissement cellulaire.
Comment la faire germer ? On fait tremper 4 à 5 heures dans de l’eau tiède, puis on laisse germer 5 à 7 jours.
Comment la consommer ? Saupoudrée sur une salade composée, un potage ou une tartine, ou mixée avec de l’eau ou du jus de carotte.
L’orge, la graine germée des os solides
Cette céréale riche en acides aminés et acides gras essentiels se distingue par ses bons apports en calcium, magnésium et vitamines du groupe B. Elle offre aussi un large panel de minéraux (cuivre, phosphore, zinc, fer, manganèse, potassium...).
Comment la faire germer ? On fait tremper 12 heures dans de l’eau tiède puis on laisse germer 3 à 4 jours.
Comment la consommer ? Un goût léger et agréable, idéal en jus ou dans des taboulés, avec tomates et concombres concassés, jus de citron et persil.
Le fenugrec, la graine germée aux bienfaits détox
Riche en fer, phosphore et protéines, il est alcalinisant. Sa graine germée se distingue aussi par son mucilage qui élimine les substances indésirables dans les selles. Elle est aussi intéresse pour stimuler la lactation des mama allaitantes.
Comment la faire germer ? On fait tremper une nuit dans de l’eau tiède, et on laisse germer 2 à 4 jours. Comme toutes les graines mucilagineuses, elles sont délicates à faire germer car elles peuvent moisir : faites-en germer peu à la fois et secouez régulièrement votre bocal pour donner de l’espace entre elles.
Comment la consommer ? Sa saveur amère se marie bien avec les poissons ou les salades d’été.
Le tournesol, la graine germée des belles peaux
La graine germée de tournesol contient des acides gras essentiels nécessaires à la bonne santé du cerveau et de la peau. C’est aussi une excellente source de vitamines A et E, antioxydantes et protectrices.
Comment la faire germer ? On fait tremper 8 heures dans de l’eau tiède, puis on laisse germer 10 à 15 jours.
Comment la consommer ? Son goût délicieux, assez gras, s’accommode bien avec les salades de crudités, de fruits et les smoothies.
Comment faire germer des graines dans un germoir sans danger ?
Il est tout à fait possible de faire pousser ses graines chez soi, le plus souvent en ayant recours à un germoir. Vous trouverez dans le commerce, généralement dans des magasins bio, des graines spéciales germination ainsi que des germoirs. Vous en trouverez également déjà germées, prêtes à être consommées.
Les germoirs les plus pratiques permettent de superposer plusieurs étages ou se présentent en bocaux à couvercle percé.
Si vous souhaitez obtenir de jeunes pousses vertes, attendez cinq jours avant de les consommer immédiatement.
Si vous optez pour un mélange de graines à germer, faites les tremper une nuit puis rincer une fois par jour pendant 3 à 4 jours.
Une fois que vous avez obtenu vos germes, placez vos graines au réfrigérateur et consommez-les dans les 3 à 4 jours.
Pour faire le bilan de votre hygiène de vie et de votre alimentation, Anne-Sophie vous accompagne vers l’équilibre selon vos objectifs santé, bien-être et beauté en consultation de naturopathie à Nice en cabinet ou à distance.
La naturopathie est une médecine holistique, prenant en considération tous vos aspects et cherchant à agir, non pas sur le symptôme, mais sur la cause. Votre naturopathe est un thérapeute, éducateur de santé, qui vous accompagne en vous rendant actrice de votre santé et de votre beauté grâce à ses conseils en hygiène de vie et aux solutions naturelles qu'elle vous proposera.
Anne-Sophie Bourdelles Paolini est Naturopathe éducateur de santé, bien-être et beauté spécialisée dans l'accompagnement de la Femme.