Vous rêvez d’un ventre plus plat, plus ferme, de moins de ballonnements, d’une taille plus fine ou encore d’un meilleur transit ? Cet article est pour vous !
Le muscle du ventre plat ? Le transverse !
Situé sous les obliques et le grand droit, le transverse est le muscle le plus profond de tous les abdominaux. Comme une gaine, il retient les viscères et maintient les organes à l’intérieur du ventre. Il joue aussi un rôle important dans le soutien de notre colonne vertébrale.
Les grands droits (tablettes de chocolat) lui volent pourtant souvent la vedette. C’est pourtant bien grâce au transverse qu’on affine la taille et qu’on aplatit le ventre.
Pour renforcer le transverse et muscler votre ventre en profondeur, rien de mieux que la pratique du stomach vacuum.
Le stomach vacuum, c'est quoi ?
En anglais, “stomach vacuum” signifie “aspirer l’estomac”. Cette méthode très douce et accessible est idéale pour se dessiner un ventre plat sans trop d’effort.
Inspiré du Pilates et du Yoga, très utilisé par les bodybuilders cherchant à affiner leur taille, le stomach vacuum ou « fausse inspiration thoracique » est un exercice simple et accessible d’abdominaux hypopressifs.
Les abdominaux hypopressifs visent à renforcer la sangle abdominale en associant respiration et étirement. Cela permet de travailler les muscles en profondeur, et particulièrement le transverse.
Le stomach vacuum va agir beaucoup plus en profondeur sur le ventre plat, contrairement aux crunchs qui restent en surface et vont “gonfler” le muscle du grand droit, ce qui va avoir tendance à faire ressortir le ventre plutôt que de l’aplatir.
Comment faire ?
Pour réaliser correctement l’exercice du stomach vacuum, il faut apprendre à contrôler sa respiration et à bien contracter son périnée :
INSPIRATION : Allongée, le bassin bien plaqué au sol, inspirez normalement.
EXPIRATION+PÉRINÉE : A mesure que vous expirez, serrez le périnée (comme si vous vous reteniez d’une envie d’uriner et d’aller à la selle) et aspirez doucement votre ventre contre votre colonne vertébrale, en cherchant à remonter vos organes vers les côtes.
APNÉE : Bloquez votre respiration pendant quelques secondes en gardant le périnée et le nombril serrés en direction des côtes.
INSPIRATION : Inspirez en relâchant le ventre et le périnée. Puis recommencez cet exercice plusieurs fois.
Vous pouvez pratiquer régulièrement, à n’importe quel moment de la journée, en veillant toutefois à être à distance d’un repas pour éviter de perturber la digestion. Le tout pour obtenir des résultats, c’est d’être régulière.
Les bienfaits
- Renforce la sangle abdominale en profondeur
- Favorise la digestion en créant un massage interne : côlon, le foie, l’estomac…
- Favorise le transit
- Diminue les ballonnements
- Réduit la diastase post-grossesse*
- Mobilise le périnée afin de le rendre fonctionnel
- Epargne les lombaires, les cervicales et le périnée
- Relaxe le corps et le mental grâce à la respiration
Même si cette technique est très efficace, pour avoir un ventre plat, ne négligez pas votre hygiène de vie. Un transverse bien renforcé mais caché sous un ventre gras ou ballonné, ne vous procurera pas l’effet escompté. Flore intestinale, alimentation, gestion du stress sont autant d’autres équilibres à trouver pour un ventre de naïade. Votre Naturopathe peut vous accompagner pour cela.
*En post-partum, il est conseillé de faire un bilan abdominal avec votre kinésithérapeute afin de savoir s‘il y a un diastasis recti. Dans ce cas, des exercices appropriés vous seront probablement préconisés pour le corriger efficacement.